一、吃什么好？

· 每天至少 12種的食物，采用多種方法增加食欲和進(jìn)食量，讓三餐吃好。

· 主食以糧谷類和薯類食物為主，推薦每天攝入谷薯類食物250～400克，粗細(xì)搭配，適量攝入一些全谷類食物。

· 要吃新鮮、足量、多樣的蔬菜、水果，多吃深色的蔬菜以及十字花科蔬菜（白菜、甘藍(lán)、芥菜等），推薦每日蔬菜攝入300克～500克，其中深色蔬菜占一半；水果為100克～200克。

· 吃足量的動(dòng)物性食物，魚、蝦、禽肉、豬牛羊肉等動(dòng)物性食物都含有消化吸收率高的優(yōu)質(zhì)蛋白以及多種微量營養(yǎng)素，平均每日攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120～200克，少吃煙熏和腌制肉類。

· 天天喝奶，多喝低脂奶及其制品；有高脂血癥和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂奶、脫脂奶及其制品；乳糖不耐受的老年人可以考慮飲用低乳糖奶、舒化奶或酸奶。

· 每天吃大豆及其豆制品，老年人每天應(yīng)該吃30～50克大豆及其豆制品。若以蛋白質(zhì)的含量來折算，40克干大豆相當(dāng)于80克豆腐干、120克北豆腐、240克南豆腐或650克豆?jié){。

二、怎么吃更適合老人？

少量多餐細(xì)軟

· 老年人生理特點(diǎn)的需要使其膳食更需要相對(duì)精準(zhǔn)，不宜隨意化。進(jìn)餐次數(shù)可采用三餐兩點(diǎn)制或三餐三點(diǎn)制；每次正餐提供的能量占全天總能量20%～25%，每次加餐的能量占5%～10%，且宜定時(shí)定量用餐。

· 將食物切小切碎，或延長烹調(diào)時(shí)間，制作細(xì)軟食物。

· 多采用燉、煮、蒸、燴、燜、燒等進(jìn)行烹調(diào)，少煎炸、熏烤等方法制作食物。對(duì)于有咀嚼吞咽障礙老年人可選擇軟食、半流質(zhì)或糊狀食物，液體食物應(yīng)適當(dāng)增稠。

預(yù)防營養(yǎng)缺乏

· 合理補(bǔ)充營養(yǎng)，合理利用營養(yǎng)強(qiáng)化食品或營養(yǎng)素補(bǔ)充劑來彌補(bǔ)食物攝入的不足。

· 若出現(xiàn)貧血，鈣和維生素D、維生素A、維生素C等營養(yǎng)缺乏的老年人，在營養(yǎng)師和醫(yī)生的指導(dǎo)下，選擇適合的營養(yǎng)強(qiáng)化食品或營養(yǎng)素補(bǔ)充劑。

· 少飲酒和濃茶，避免影響營養(yǎng)素的吸收。

· 服用藥物時(shí)，注意相應(yīng)營養(yǎng)素的補(bǔ)充。

主動(dòng)足量飲水

· 飲水不足會(huì)對(duì)老年人的健康造成明顯影響，而老年人對(duì)缺水的耐受性下降，因此要主動(dòng)足量飲水，養(yǎng)成定時(shí)和主動(dòng)飲水的習(xí)慣。

· 正確的飲水方法是少量多次、主動(dòng)飲水，每次50~100毫升，每天達(dá)到1500~1700毫升，如在清晨一杯溫開水，睡前1~2小時(shí)喝一杯水，運(yùn)動(dòng)前后也需要喝點(diǎn)水，不應(yīng)在感到口渴時(shí)才飲水。

· 飲水以溫?zé)岬陌组_水為首選，根據(jù)個(gè)人情況，也可選擇飲用礦泉水、淡茶水。

· 飲酒限量，每日飲用酒的酒精量，男性不超過25克，相當(dāng)于啤酒750毫升，或葡萄酒250 毫升，或38°白酒75克，或高度白酒（38°以上）50克；女性飲用酒的酒精量不超過15克，相當(dāng)于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38°白酒50克?；几尾?、腫瘤、心腦血管疾病等老年人不宜飲酒，疾病治療期間不應(yīng)飲酒。

三、還需要注意什么？

積極戶外活動(dòng)

· 老年人的戶外活動(dòng)很有必要，曬太陽有利于體內(nèi)維生素D的合成，延緩骨質(zhì)疏松和肌肉衰減。

· 選擇一些難度小、安全性高的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作簡(jiǎn)單、舒緩，不要用力過猛、旋轉(zhuǎn)晃動(dòng)劇烈的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于體重較大或關(guān)節(jié)不好的老年人，應(yīng)避免爬山、騎自行車爬坡等運(yùn)動(dòng)。

· 運(yùn)動(dòng)的量一定要根據(jù)自身的體能和健康狀況隨時(shí)調(diào)整，每天戶外鍛煉1~2次，每次1小時(shí)左右，輕微出汗即可。

延緩肌肉衰減

· 延緩肌肉衰減對(duì)維持老年人自理能力、活動(dòng)能力和健康狀況極為重要。

· 延緩肌肉衰減的有效方法是吃動(dòng)結(jié)合，即一方面要增加攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，另一面要進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和適當(dāng)?shù)目棺柽\(yùn)動(dòng)。

· 常吃紅肉、魚類、乳類等富含優(yōu)質(zhì)蛋白的動(dòng)物性食物或大豆及其制品。

·  注意蔬菜水果等含抗氧化營養(yǎng)素食物的攝取。

· 除了增加戶外活動(dòng)時(shí)間、多曬太陽，適當(dāng)增加攝入維生素D含量較高的食物，如動(dòng)物肝臟、蛋黃等。

維持適宜體重

· 老年人體重適中很重要，體重過低增加營養(yǎng)不良和死亡率的風(fēng)險(xiǎn)，體重過高增加冠心病、糖尿病、高血壓等疾病風(fēng)險(xiǎn)。

· 體重是否適宜，根據(jù)BMI來衡量。BMI的計(jì)算方法是體重（公斤）除以身高(米)的平方。老年人的BMI最好不低于20.0㎏/㎡，最高不超過26.9㎏/㎡。

· 如果沒有主動(dòng)采取減重措施，與自身一段時(shí)間內(nèi)的正常體重相比，體重在30天內(nèi)降低5%以上，或6個(gè)月內(nèi)降低10%以上，則應(yīng)該引起高度注意，應(yīng)到醫(yī)院進(jìn)行必要的體格檢查。

文章摘自：中國疾控動(dòng)態(tài)微信公眾號(hào)